bodybuilder maroc

. Tous les droits réservé.Ce forum est realisé par CHOUAIB BEN JEBLI
 
الرئيسيةس .و .جبحـثالتسجيلقائمة الاعضاءالمجموعاتدخول

شاطر | 
 

 الموسوعه الغذائيه

استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
mr-stroids
عضو نشيط
عضو نشيط


عدد المساهمات : 49
تاريخ التسجيل : 01/03/2008

مُساهمةموضوع: الموسوعه الغذائيه   الأربعاء مارس 12, 2008 6:30 am

البروتينات

البروتين أهم المركبات البنائية الأساسية للأنسجة والخلايا العضلية لجسم
الانسان والتي تتهدم بشتى الأعمال التي يقوم بها ويتعرض لها ومنها عملية
الهدم والبناء المستمرتين من خـلال التدريب والتغذية المستمرة .

وكذلك لصيانة العظام وتقويتها .
والبروتين كمادة غذائية أساسية فهو مكون من مواد معقدة التركيب: الكربون
والنيتروجين والاوكسجين والهيدروجين والكبريت والفوسفور والحديد ... الخ
أنواع البروتينات:

أ- البروتينات البسيطة :

التي تتحلل مائيا وتشكل الأحماض الأمينية فيها نسبة جيدة وهي تتواجد في البيض وزيت الذرة .

ب- البروتينات المركبة :
هي عبارة عن اتحاد عنصر غذائي او جزيئات غير عضوية مع البروتينات .

ج- البروتينات المشتقة :

يتحلل البروتين بفعل الحرارة بحيث يتجزأ الى مشتقات تحتوي كل منها جزيئات من الأحماض الأمينية .

يحتاج الشخص العادي الى كمية تعادل جم لكل كجم من جسمه .. أمــا في حالة
الرياضيين فهم بحاجة الى أضعاف الكمية الطبيعية . والبروتين كمادة غذائية
اساسية لها دور في تكوين الخلايا العضلية وتجديدها فميزة رياضة بناء
الأجسام أنها تستهلك معدل يفوق معظم الرياضات الأخرى , وأمــا زيادة الوزن
فيجب أن يكون بزيادة العناصر الغذائية غير الضارة كافة .

أهمية البروتين :

تكمن في أنه يتكون من مجموعة من الأحماض الأمينية تساهم في بناء الهرمونات
اضافة الى مهمتها الاساسية في تجديد الخلايا. فكلما زاد الرياضي التدريب
زاد من حاجته الى كمية اضافية من البروتين وكذلك نوع البروتين , فبالنسبة
للحوم والتي تعتبر المصدر الرئيسي فطريقة الطهي لها تأثير في المحافظة على
نسبة البروتين التي يحتويها فشواء اللحم أفضل من سلقه بالدهن كمــا ان
الشواء اذا زاد عن حده تلفت معه الاحماض الامينية وبالتالي تصبح اللحوم
مجرد الياف قليلة الفائدة عسيرة الهضم .

الأحماض الأمينية :

هي نوعــــان : أساسية و غير اساسية

ـ الاساسية : هي التي تساعد على الحياة والنمو وتكمن أهميتها في عدم
الاستغناء عنها مطلقا لارتباطها بالنمو مباشرة . ومنها على سبيل المثال (
ليوسين ... فالين ... فينايل ألانين ... ليسين ... الخ ) .

ـ غير الاساسية : هي أحماض تساعد على الحياة ولكن لا تساعد في نمو العضلات
ولكنها ضرورية للنمو الطبيعي ومنها ( هيستيدين ... أرجينين ... برولين
.... الخ )

فوائد البرويتن :

1- تكوين الأنزيمات والهرمونات التي تفرزها الغدد كالغدة الدرقية والنكافية وهرمونات الانسولين .

2- تكوين كريات الدم الحمراء والتي وظيفها حمل الاكسجين الى الخلايا .

3- بناء الانسجة العظمية الجديدة وتجديد المستهلكة .

4- تسهيل عملية الهضم .

5- مصدر للسعرات الحرارية فالغرام الواحد يولد 4 سعرات حرارية .

6- تسهيل عملية الهضم .
مصــــادر البروتين :

1- اللحوم بأنواعها : أ- اللحوم البيضاء مثل الاسماك ب- اللحوم الحمراء مثل الخراف والأبقار

2- البيض ومنتجات الالبان

3- الحبوب والبقوليات مثل العدس وفول الصويا .

ولعل أفضل المصادر هي الاسماك لاحتوائها على الأملاح المعدنية
والفيتامينات , أمــا السعرات الحرارية الناتجة فهي قياس لحجم الطاقة التي
تولدها الاغذية البروتينية.

ماذا يحدث إذا لم تنظم حصولك على ما يكفيك من البروتين؟

ـ نقص تناول البروتين في الأطفال يؤدي الى ضعف في عملية النمو، وفي الكبار من الممكن أن يؤدي الى فقدان للشعر والحجم العضلي.

ومن الأعراض التي تشير الى نقص البروتين عدم توافر الطاقة اللازمة لقيام
بوظائف الجسم ما يؤدي الى الشعور بالتعب اكثر من كونك طبيعي.
ـ المشاكل التى تصاحب زيادة البروتين: إذا كنت تملك كمية بروتين داخل جسمك
اكثر من اللازم فإن البروتين الزائد سيتم تخزينه على هيئة دهون وإن لم تقم
بالتمرين فان الدهون ستزيد.
الزيادة الأكبر في البروتين تؤدي الى هشاشة في العظام وحصوات في الكلى

الكربوهيدرات

تتألف الكربوهيدرات من النشويات والسكريات، وتتألف من عناصر الكربون، والهيدروجين، والأكسجين.

أنواع الكربوهيدرات :

1 ـ سكريات أحادية (سكر بسيط) وتشمل:

أ. الجلوكوز: وهو أبسط أنواع المواد الكربوهيدراتية ويسمى سكر الدم، ويكون
على شكل سكر طبيعي في الغذاء أو يستطيع الجسم توفيره من خلال هضم
الكربوهيدرات المركبة مثل النشويات الموجودة في الأرز والمعكرونة
والبطاطا.
ب. الفركتوز: هذا هو سكر الفواكه ويوجد في الفواكه والعسل، وهو أكثر أنواع السكريات والنشويات حلاوة من حيث الطعم.

ج. الغالكتوز: هذا هو سكر الحليب، ولا يوجد في الطعام ولكن يمكن تصنيعه من
سكر الحليب في الغدد المنتجة للحليب في جسم الإنسان ويمكن تحويل الفركتوز
والغالكتوز إلى الجلوكوز.

2 ـ سكريات ثنائية:

هي عبارة عن سكر مركب ناتج عن اتحاد نوعين من السكر البسيط ويكون دائما أحد النوعين المتحدين هو الجلوكوز. وهي تشمل:

أ. السكروز (سكر القصب): ويتكون من جلوكوز + فركتوز

ب. اللاكتوز (سكر الحليب): وهو أقل أنواع السكر حلاوة ويتكون من جلوكوز + غالكتوز

ت. المالتوز (سكر الشعير): ويتكون من جلوكوز + جلوكوز

3 ـ سكريات معقدة (مركبة(

تتكون من اتحاد ثلاثة أو أكثر من السكريات البسيطة )الأحادية) وقد تتحد
أكثر من 300 -500 وحدة من السكريات البسيطة لتكوين السكريات المعقدة، وهذه
السكريات لا تذوب في الماء مثل بقية أنواع السكريات.
تنقسم السكريات المعقدة إلى قسمين رئيسيين هما:

ــ السكريات من أصل نباتي:

1 ـ النشا: ويوجد في الأجزاء التي يتم هضمها من النباتات. وتوجد في الذرة
والحبوب ومختلف مشتقات القمح والأرز والبطاطا والمعكرونة وجذور النباتات
وكذلك الخضار والفواكه.
2 ـ السيليلوز: وهو المادة التي تشكل الألياف وسيقان النباتات (الجزء الذي
يعطي النبات شكله الخارجي) كما يوجد في أوراق النباتات والساق والجذور
وقشور الحبوب والفواكه والخضراوات وكذلك في النسيج الضام للحوم.
وحيث أن هذا الجزء من الكربوهيدرات لا يتم هضمه في الجسم فإن دوره الرئيسي
هو إعطاء المواد الغذائية التي يحتوي عليها حجما كبيرا وبذلك يشعر الشخص
بالامتلاء في المعدة والأمعاء وبذلك لا يشعر بالجوع، لهذا فإن هذا النوع
يساعد في علاج السمنة لأنه مثبط للجوع، في نفس الوقت فإن الألياف أو
السليولوز تساعد الجهاز الهضمي حيث يتحد بالماء وكذلك بالكولسترول وأي
مواد أخرى لا يحتاجها الجسم، وبسبب حجمه واتحاده بالماء فإنه يسهل حركة
الأمعاء وبالتالي يسهل التخلص منه ومن المواد التي يتحد بها، وبذلك يقي
الجسم من التهابات الأمعاء وانتفاخها خاصة القولون، وأخيرا، تقوم الألياف
بحفز الأمعاء لتنشيط عملية تكاثر أحد أنواع بكتيريا الأمعاء والتي تساعد
في إنتاج فيتامين (ك) والذي له دورا هاما في تخثر الدم.

ــ السكريات من أصل حيواني (النشا الحيواني(

الكائنات الحية، ومنها الإنسان، عندما يتناولون السكريات من أصل نباتي
فإنها تقوم بخزن هذه المواد في العضلات والكبد على شكل جليكوجين الذي
يتكون من مئات الوحدات من الجلوكوز. وإن اتحاد الجلوكوز لتكوين الجليكوجين
في العضلات أو في الكبد يحتاج إلى الماء، وكل غرام واحد من الجليكوجين في
العضلات أو في الكبد يخزن معه حوالي 7.2 غرام من الماء.
والجليكوجين في العضلات يستخدم فقط من قبل العضلات أما جليكوجين الكبد
فيمكن تحويله إلى جلوكوز ويطرح في الدم لتعويض نقص الجلوكوز في الدم، ومن
المعروف أن الجلوكوز هو الوقود الرئيسي للجهاز العصبي المركزي وأي نقص في
مستوى الجلوكوز بالدم يؤدي إلى نقص الوقود الخاص بالجهاز العصبي المركزي
وبالتالي فإن نشاط هذا الجهاز يتأثر سلبا.

وظائف الكربوهيدرات في الجسم :

1 ـ مصدر سريع للطاقة:

تعتبر المواد الكربوهيدراتية مصدرا سريعا جدا للطاقة مقارنة بالدهن
والبروتين، كما تعتبر الكربوهيدرات مادة الطعام الوحيدة في الجسم التي
يمكن إنتاج الطاقة منها دون الحاجة للأكسجين.

2 ـ توفير البروتين:

عندما تنقص كمية الكربوهيدرات في الجسم وبشكل خاص جلوكوز الدم، فإن مخزون
الكبد من الجليكوجين يستخدم لتعويض النقص، وإذا استنفذت كمية الجليكوجين
المخزونة في الكبد وهي بحدود 80-100 غرام، فإن الجسم يلجأ إلى تكسير
البروتين من العضلات وغيرها من أجزاء الجسم المحتوية على البروتين وذلك
لتوفير الجلوكوز للجهاز العصبي المركزي حيث يمكن للجسم تحويل البروتين إلى
جلوكوز، وحيث أن البروتين يقوم بوظائف حيوية جدا فإن نقص الجليكوجين
والمواد الكربوهيدراتية عموما في الجسم يؤدي إلى استهلاك البروتين من
الجسم، وهذا من حيث الصحة ليس في صالح الفرد.

3 ـ يساعد على استخدام الدهن كمصدر للطاقة:

لكي يستطيع الجسم استخدام الدهن كمصدر للطاقة فإن أحد مخلفات تكسير
الكربوهيدرات هي مادة حامض الأوكسالوأسيتك التي يجب أن تكون متوفرة في
الجسم، وبالتالي فإن وجود الكربوهيدرات في الجسم ضروري لكي يستطيع الجسم
استخدام الدهن كمصدر للطاقة، لهذا فمن حيث مكافحة السمنة فإن تناول
الكربوهيدرات ضروري لكي يستطيع الجسم التخلص من الدهن الزائد من خلال
استخدامه كمصدر للطاقة

4 ـ وقود للجهاز العصبي المركزي:

لكي يستطيع الدماغ وبقية أجزاء الجهاز العصبي المركزي القيام بوظائفه في
تنظيم الجسم، لا بد من توفر الجلوكوز لأنه مصدر الطاقة الرئيسي لهذا
الجهاز الهام، وإن نقص الجلوكوز في الدم يؤدي إلى ضعف عمليات التفكير
والتركيز الذهني وبالتالي تكثر الأخطاء في المواقف التي تحتاج إلى سرعة
التفكير وحسن التصرف.

المواد الدهنية

الدهون عنصر هام جدا للطاقة فيستفيد منها الجسم مباشرة أو يدخرها لحين
الحاجة علما بأن امتصاص الدهن لا يتم الا بعد تحويله في الأمعاء الى أحماض
دهنية وإذا زاد مقدار المواد الدهنية عن حالة الجسم عندئذ يمكن أن تتراكم
عوضا عن احتراقها وذلك في أماكن مختلفة من الجسم أهمها الأنسجة الشحمية
وربما تتراكم في بطانات الأوعية الدموية. ويجدر التنويه هنا إلى أن الدهون
تعتبر أساسية للحياة والصحة الجيدة. بيد أنها مؤذية ومضرة عندما تتناول
الكثير منها.

ما هي مصادر الدهون؟

1. الدهون الحيوانية: اللحوم والحليب، الزبدة، وصفار البيض ..

2. الدهون النباتيــــة: الزيتون، الذرة، القطن، الفستق السوداني، السمسم، فول الصويا، دوار الشمس، الجوز، اللوز...الخ

ما هى أسباب تناول الدهون ؟

توجد عدة فيتامينات تذوب فى الدهون ولذلك فإن السبيل الوحيد للإستفادة من
هذه الفيتامينات هى أن نأكل الدهون وهى فيتامينات ( A , D , E , K ) .
وكما يوجد أحماض أمينية ضرورية يوجد أيضاً أحماض دهنية ضرورية لا يستطيع
الجسم تصنيعها ويجب تناولها فى الطعام مثل ( Linoleic Acid ) الذى يستخدم
فى بناء أغشية الخلية ان الدهون تعد مصدر جيد جدا للطاقة فهى تحتوى على
ضعف السعرات الحرارية الموجودة فى البروتين والكربوهيدرات ويمكن ان يحرق
الجسم هذه الدهون فى هيئة وقود حين الحاجة اليها.

ما هي أنواع الدهون؟

ان للدهون ثلاثة انواع من حيث تركيبها الكيماوي وهي:

1. دهون بسيطة

2. دهون مركبة

3. دهون مشتقة من البسيطة والمركبة

ولكل منها فوائده الخاصة به لذلك فالدهن الحيواني لا يغني لوحده عن الدهن
النباتي علما بأن الدهون هي أكثر المواد الغذائية إمدادا للجسم بالطاقة
تليها البروتينات ثم الكربوهيدرات ومن الملاحظ بأن الدهون (دهن حيواني،
سمن، زيت) إذا سخنت لدرجة عالية من الحرارة فإنه يتغير تركيبها الكيماوي
ويتحول إلى مركبات سامة لذلك يستحسن عدم إستعمالها للقلي وعلى الخصوص
تكرار القلي بنفس الدهن المحمي سابقا حيث يتضاعف ضرره مرات ومرات (قد يكون
عاملا لمرض تصلب الشرايين والسرطان).
ملحوظة: ثبت علميا بأن زيت القطن قد يسبب العنة عند الذكور بعدما لوحظ بأن
الحيوانات التي كانت تتناول غذائها من أغصان نبات القطن الجاف حصلت عند
ذكورها عنة.

ماهى الكمية المناسبة من الدهون المنصوح بتناولها يوميا ؟

صرحت الاكاديمية القومية للعلوم Nas بانك يجب أن تحدد السعرات الحرارية
التى تتناولها عن طريق الدهون إلى 30 % من مجموع السعرات اليومى مع الأخذ
فى الإعتبار أن جرام واحد من الدهون يحتوى على 9 سعرات حرارية.
فبالنسبة للسيدات يمكن ان تتناول السيدة فى المتوسط 60 - 75 جرام من
الدهون أما الرجال فيمكنهم الوصول إلى 90 جرام مع الأخذ فى الإعتبار أنه
مع زيادة التمرين يمكن زيادة التناول . وعند محاولة إنقاص الوزن فيجب
إنقاص التناول .

ماذا يحدث إذا أسرفت فى تناول الدهون ؟

تقوم الدهون المشبعة برفع نسبة الكولسترول فى الدم مما يؤدي إلى زيادة خطر
حدوث مرض تصلب الشرايين وأمراض القلب كما أن تناول كميات زائدة من الدهون
قد يؤدى إلى السمنة التى تعمل معها العديد من المشاكل المحتوية على زيادة
حدوثة التهاب المفاصل .

هل يجب أن أقوم بعدم تناول الدهون نهائياً فى الوجبة الغذائية ؟

إذا لم تتناول أي كمية من الدهون فإنك سوف تعوق النظام الطبيعى فى الجسم
فى نقل الفيتامينات خلال الجسم وتنظيم معدل الكولسترول كما أن الدهون تمدك
بالطاقة ويجب ألا يتوقف الأطفال تماماً عن تناول الدهون حيث أن الدهون
تمدهم بالحمض الدهني Lino Leicacid الذي يساعدهم على النمو بشكل طبيعي.

[®][^][®][الفيتامينات][®][^][®][[/color]

ضرورة مطلقة للانسان:

من الناحية العلمية فان اطلاق اسم " فيتامين " على اي مستحضر يكفي لإسباغ
صفة " الضرورة المطلقة للجسم " عليه . وينص التعريف العلمي ان الفيتامين :
مركب عضوي ، ليس شحما او حامضا امينيا ، يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدة
لتأدية وظائفه المختلفة .
ان المركبات العضوية هي المركبات المحتوية على الكربون في بنيتها كما هو الحال مع الفيتامينات والشحوم والاحماض الامينية...

ان التعبير العام عن عملية تناول الفيتامينات يتجسد في تناول النباتات
ولحوم الحيوانات التي تحتفظ بهذه لفيتامينات في اجسادها. اذ ان بعض
النباتات والحيوانات تستخدم الماء والهواء وضوء الشمس لانتاج الفيتامينات
داخلها ( كما هوالحال مع فيتامين سي ) الا ان هذه الفيتامينات يمكن ايضا
انتاجها مخبريا ويتوجب على الانسان التفريق بين الفيتامينات الطبيعية و
الفيتامينات الصناعية .وسنأتي على ذلك لاحقا.
وحينما يتحدث العلم عن الضروري فانه يعني بذلك المواد المتواجدة في الطعام
وذات الوظائف المحددة والتي لاغنى عنها لجسم الانسان. ويحتاج العلماء عادة
الى دراسات طويلة وسنوات عديدة كي يحددوا ما اذا كانت مادة ما ضرورية ام
لا . والفيتامينات ضرورة قصوى لجسم الانسان .

وتقسم الفيتامينات من ناحية خصائصها الى فيتامينات ذائبة في الماء واخرى
ذائبة في الدهن . والفيتامينات الذائبة في الدهن هي A,D,E,K اما
الفيتامينات الاخرى فكلها ذائبة في الماء. ويمكن للجسم خزن الفيتامينات
الذائبة في الدهن بكميات كبيرة نسبيا، في حين لايمكن خزن الفيتامينات
الذائبة في الماء الا بكميات ضئيلة ولهذا لا تسد حاجة الجسم منها الا
لفترة محددة .

القيمة اليومية:

رغم ان حاجة البشر الى الفيتامينات تختلف نسبيا من انسان الى اخر فان
الجسم بحاجة الي معدل عام ثابت من الفيتامينات يوميا يطلق عليه اسم القيمة
اليومية Daily Value )DV) .وتوصل العلماء ، بناء على ابحاث دقيقة ومطولة ،
الى وضع خطوط عامة للكميات اليومية اللازمة من الفيتامينات يمكن ان تكون
مقياسا دوليا.
ويمكن ملاحظة هذه النسب مطروحة على كافة مستحضرات الفيتامينات وبشكل قيمة يومية DV.

وقد ارسى العلماء تقديراتهم عن القيمة اليومية للفيتامينات على اساس
المعدل العام للطاقة التي ينالها الانسان يوميا عبر التغذية والبالغ 2000
سعرة حرارية . وتقدر القيمة اليومية من فيتامين سي بحوالي 60 ملغ يوميا
ولهذا فان اقراص الفيتامينات التي يكتب عليها 30 ملغ او 50% تعني انها
تحوي نصف القيمة اليومية المحددة.
وسوق المستحضرات مليئة باقراص الفيتامينات الا ان اي منها لا يلبي حاجة
الجسم كما تلبيه التغذية العلمية الصحيحة الغنية بالفيتامينات والمعادن
والمتوازنة بين البروتينات والسكريات والشحوم .
ويبدو ان القيم اليومية للفيتامينات ليست ثابتة وانها قابلة للتغيير
وبالارتباط مع قناعات الاطباء في كل بلد . وعلى هذا الاساس فقد اتفق اتحاد
التغذية الالمان مع نظيره النمساوي عام 2000 على ضرورة زيادة ا لقيم
اليومية للفيتامينات التي تم تحديدها عام 1991 .

واليكم القيم اليومية المطروحة عام 2000 مع مقارنتها بقيم 1991:

- الفوليك اسيد : 400 ميكروغرام ( 305 ملغ عام 1991 )

- فيتامين c: 1000 ملغ / 150 ملغم عند المدخنين ( 75 ملغ عام 1991 )

- -فيتامين A : 2 - 4 ملغ / ما يعدل ريتينول ( 2 ملغ عام 1 99 1 )

- فيتامين E : 15 ملغ ( 12 ملغ عام 1 99 1)

أهم الفيتامينات الموجودة في الجسم و دورها و مصادرها في الغذاء :

أولاً ـ الفيتامينات المنحلة في الماء :

تتحرك الفيتامينات المنحلة في الماء بحرية في الجسم ، والكميات الزائدة
تُفرز بسهولة من الكلية. يحتاج الجسم جرعات صغيرة ومتكررة من الفيتامينات
المنحلة في الماء ، وإذا وصل تركيزها إلى حدٍ معين فإنها تصبح سامة .
إن اتباع حمية متوازنة عادةً يزود الجسم بكمية جيدة من هذه الفيتامينات .
والأشخاص الذين تتجاوز أعمارهم 50 وبعض النباتيين ربما يحتاجون استخدام
بعض الإضافات للحصول على فيتامين B12 .

فيتامين لثيامين (Vitamin B1)

وظيفته : يدخل في تركيب أنزيم ضروري لعمليات استقلاب الطاقة ، وهو مهم أيضاً في عمل الاعصاب

المصدر: يوجد في جميع المواد المغذية بكميات معتدلة : خبز النخالة ، والخبز المقوى والحبوب ، المكسرات والبذور .

***********

فيتامين ريبوفلافين (Vitamin B2)

وظيفته : يدخل في تركيب أنزيمات استقلاب الطاقة ، وهو ضروري للرؤية العادية ولصحة الجلد

المصدر: الحليب ومنتجاته ، الخضراوات الورقية ، الخبز بأنواعه ، والحبوب
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
معاينة صفحة البيانات الشخصي للعضو
 
الموسوعه الغذائيه
استعرض الموضوع السابق استعرض الموضوع التالي الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
bodybuilder maroc :: قسم التغذية :: منتدى التغذية العام-
انتقل الى: